本文作者：谷传玲，首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师
最近，很多人担心以后还能不能安心的吃鱼了。毕竟富含脂肪的海鱼是DHA的重要来源。其实不用担心，给大家推荐3种DHA也很丰富的淡水鱼，不输海鱼！
健康时报 曹子豪 摄
【资料图】
这3种淡水鱼补充DHA不输海鱼！
DHA是一种长链多不饱和脂肪酸，它直接参与脑细胞的形成和发育，对神经细胞轴突的延伸和新突触的形成都有重要作用。另外它还能促进光感受器的分化，所以DHA在大脑和视觉发育中发挥着很重要的作用。
其实有些淡水鱼补DHA也不错，如鲈鱼、河鳗、彩虹鲷鱼，他们的DHA含量分别为860mg/100g、471mg/100g、260mg/100g，比海鳗、大黄花鱼、带鱼等都丰富，吃上100克就能满足各类人群对DHA的需求了。
关于蒲烧鳗鱼，市面上的鳗鱼主要是半成品，买回来微波一下就能吃。口味上主要是蒲烧的，也有少量白烧的，蒲烧是边烤边刷酱汁，口味更丰富，白烧则不加酱汁，更能感受食材的本味。如果你想感受食材本味，或者给需要口味清淡的婴幼儿吃，那就选白烧的。
补DHA最推荐2种鱼类做法！
咱们国人做鱼特别喜欢红烧、煎炸、烧烤，容易摄入过多的油，也容易产生3,4-苯并芘、杂环胺等致癌物，这大家都知道了，遗憾的是还会严重损失鱼中的DHA。
研究发现，相比于这些烹调方式，清蒸或者用铝箔纸包裹后烤才能更多的保留DHA，你可能奇怪，都是烤为啥裹了铝箔纸DHA损失就少了，这是因为包裹铝箔纸后，加热形成的蒸汽凝结成水会滴落到鱼上，然后再形成蒸汽再滴落，这其实是跟清蒸一样的湿热加热法，温度显著低于直接烤的干热加热法。
买鱼挑新鲜的，记住这个技巧
此外，一定要购买新鲜的鱼，不新鲜的鱼不仅腥味重，还存在食品安全问题。
新鲜的鱼：体表有光泽，鳞片完整、不易脱落；眼球饱满突出，角膜透亮，鳃丝呈鲜红色，黏液透明；肌肉结实，按压后会马上恢复，有弹性；肛孔呈白色、凹陷。
不新鲜的鱼：不仅腥味较重，还会伴有臭味；颜色暗淡，变黄或变红；眼球塌陷、角膜浑浊；鱼鳃有黏液粘连；肌肉松弛，按压塌陷，弹性差；腹部膨胀，肛孔突出。
另外，相比于鱼肉，鳞和鳃的腥味物质含量更高，所以烹调前彻底的去鳞和鳃也很重要。
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本文来自：2023-08-28营养师谷传玲 《不吃海鱼没关系，这3种淡水鱼补DHA不输海鱼！》部分内容有删减，版权归原作者。
编辑：鲁 洋
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